Si quieres ejercitar tus tríceps usando pesas desde la comodidad de tu hogar, aquí te traemos 3 ejercicios para tríceps en casa con mancuernas. Con ellos podrás tonificar estos músculos desde casa con solo dedicar unos minutos al día.
Si también quieres ver ejercicios de brazos que no necesitan pesas, aquí tienes: 4 ejercicios para bíceps y tríceps en casa, y sin mancuernas.
Ejercicios para tríceps en casa con mancuernas
Los ejercicios de a continuación están pensados para trabajar únicamente los tríceps, haciendo uso de mancuernas.
Por otro lado, son ejercicios adecuados para quienes están dando sus primeros pasos en el camino hacia un cuerpo más fuerte y tonificado, como también para aquellos más experimentados.
1. Extensión de tríceps
Puedes realizar este ejercicio de pie, además que puedes entrenar ambos brazos al mismo tiempo, o, si gustas, turnarlos ―por ejemplo, en caso de que solo tengas una mancuerna―. Los pasos son:
- Estando de pie con la espalda recta, toma una mancuerna y levántala encima de tu cabeza extendiendo el brazo.
- Mientras la mantienes sobre tu cabeza, contrae la zona del core.
- Baja lentamente la mancuerna justo detrás de tu cabeza, mediante la flexión del codo. Inhala mientras lo haces.
- Luego de un segundo sube la mancuerna hacia la posición inicial, sobre tu cabeza. Para hacerlo, hazlo con un movimiento más rápido y exhalando.
Para hacer bien este ejercicio, procura que la mancuerna sea de un peso que puedas soportar y evita mover cualquier otra parte del cuerpo que no sea el codo y el antebrazo.
Puedes empezar con 2 series de 10 repeticiones.
Te sugerimos leer ¿Cómo hacer ejercicios de estiramiento en casa? Es importante estirarse antes y después de hacer ejercicios para reducir el riesgo de dolencias y lesiones.
2. Press francés con mancuernas
El press francés es algo parecido al ejercicio anterior, solo que para éste necesitas un banco o alguna superficie donde acostarte, pero que tenga una altura que te permita apoyar los pies en el piso.
- Túmbate boca arriba en el banco. Los pies deben apoyarse en el piso y tu pecho debe quedar apuntando al techo.
- Toma las mancuernas con tus manos y extiende los brazos sobre ti. Las manos deben estar alineadas con los hombros, o al menos aproximadamente.
- Una vez en esa posición, comienza a bajar únicamente los antebrazos, por lo cual los codos y la parte superior de los brazos deben quedar inamovibles.
- Mientras haces ese movimiento descendente puedes contraer la zona abdominal.
- Las mancuernas deberían quedar prácticamente a ambos lados de tu cara.
- Luego sube hasta llegar a la posición inicial.
Podrías comenzar haciendo 4 series de 8 repeticiones.
También podrías leer 7 errores que cometemos al hacer ejercicio. Levantar un peso inadecuado es uno de ellos.
3. Patada de tríceps con mancuernas
El tercer ejercicio para tríceps en casa con mancuernas no solo trabaja ese músculo, sino también, de manera secundaria, otros como el romboide, el trapecio y los deltoides.
Este ejercicio también podrías practicarlo turnando los brazos, o trabajar ambos al mismo tiempo.
Para hacerlo con un solo brazo, sigue estos pasos:
- Estando de pie, toma la mancuerna. La palma de la mano, aunque cerrada alrededor de la mancuerna, debe estar mirando hacia tu cuerpo.
- Dobla el cuerpo, de forma que el tronco esté casi paralelo al suelo. Los brazos también paralelos al suelo, pues deben estar alineados con el cuerpo y muy cerca de éste.
- El brazo que tiene la mancuerna debe formar un ángulo de 90° en su codo.
- Ahora, comienza a levantar la mancuerna hasta que el brazo quede completamente extendido. Intenta solo mover el antebrazo para levantar la mancuerna.
- Pasados un par de segundos vuelve a flexionar el brazo hasta la posición inicial de 90°.
Con los dos brazos es el mismo procedimiento. Sólo recuerda mantener la espalda recta durante todo el ejercicio. Además, debes semiflexionar las rodillas. Realiza 2 series de 10 o 15 repeticiones según tu capacidad.
¡Eso es todo! Esos son 3 ejercicios para tríceps en casa con mancuernas que puedes hacer ahora mismo. No olvides estirar antes y después de ejercitarte, y no te excedas levantando más peso que el que tu cuerpo puede aguantar. ¡Nos vemos en el siguiente post!
