Fortalecer los brazos es uno de los objetivos más perseguidos por quienes comienzan una rutina de ejercicios, y más aún desde casa. Tonificar los brazos es totalmente posible sin el uso de pesas, así que mira estos 4 ejercicios para bíceps y tríceps en casa.
Los 4 ejercicios eficaces para bíceps y tríceps desde casa
Como ya dijimos, estos son ejercicios que no requieren el uso de pesas o mancuernas, y que podrás realizar tranquilamente en la comodidad de tu casa.
Además, son válidos para mujeres y hombres, lo que cambiaría para uno y otro sería la intensidad de su práctica o bien, la cantidad de repeticiones, siempre ajustadas a la capacidad de cada persona.
Sin más que aclarar, a continuación los ejercicios para tonificar bíceps y tríceps.
1. Flexiones
El ejercicio para entrenar brazos por excelencia. Las flexiones nunca faltan en una rutina para ejercitar los bíceps. Vamos a repasar cómo debes hacerlas:
- Acuéstate sobre el piso, une los pies y levanta tu cuerpo extendiendo los brazos, con las manos apoyadas en el piso.
- Las manos deben estar separadas a la misma distancia de tus hombros. Mantén la espalda recta, alineada con tu cabeza y piernas.
- Baja el tronco, flexionando los brazos, con los codos apuntando hacia los lados, hasta que los codos formen un ángulo de 90°. A este ángulo tu pecho no debería tocar el piso.
- Vuelve a subir hasta quedar en la posición inicial.
Puedes comenzar la rutina haciendo 2 series de 10 repeticiones.
También te puede interesar: 6 ejercicios de abdomen, glúteos y piernas fáciles de hacer.
2. Flexiones de tríceps
Las flexiones de tríceps son las mismas flexiones tradicionales que acabamos de mostrarte. Lo que estas flexiones tienen de diferentes es que:
- Los brazos deben estar lo más cerca posible del tronco.
- Durante las flexiones, los codos deben apuntar hacia atrás, como si mirasen hacia tus pies.
De esta forma verás cómo todo el esfuerzo se está generando sobre los tríceps en lugar de los bíceps.
Para estas flexiones también puedes comenzar realizando 2 series de 10 repeticiones cada una.
Podría interesarte: ¿Qué ejercicios sirven para ganar masa muscular?
3. Flexiones diamante
Esta otra variante de las flexiones es quizás menos conocida, pero igual de eficaz. Integrarla a tu rutina de ejercicios para bíceps y tríceps en casa hará que tengas más variedad al momento de ejercitar ambos músculos.
Para hacerlo solo debes seguir estos pasos:
- Colócate en posición de flexión, como vimos antes: Espalda recta, brazos extendidos.
- Cambia la posición de las manos: Apoyadas en el piso, vas a colocarlas debajo de tu pecho, de forma tal que los dedos índices y pulgares se toquen, formando una especie de diamante.
- En esa posición, baja el tronco flexionando los brazos, como en las flexiones anteriores. Recuerda siempre mantener la espalda recta.
- Vuelve a subir hasta la posición inicial.
Para comenzar este ejercicio puedes probar 2 series de 15 repeticiones.
Quizás te has preguntado ¿Gym en casa o gimnasio? ¿Cuál te conviene más?
4. Fondos o Dippings
Finalmente, otro ejercicio muy fácil de hacer en casa y en el cual no necesitas pesas más que tu cuerpo, ni mancuernas, sino una simple silla.
Este ejercicio es bastante recomendado para trabajar los tríceps, así que veamos cómo debes hacerlo:
- Toma una silla y arrímala contra una pared.
- Párate delante de la silla, dándole la espalda.
- Apoya tus manos sobre la silla. De ser posible, sobre el asiento, y con los dedos cerrados tomando el borde.
- Acomoda tu cuerpo, con la espalda recta, de forma que tu cadera quede aproximadamente a la altura de las manos.
- Con las piernas juntas, flexiona las rodillas para bajar tu tronco y en consecuencia tus brazos también se flexionarán, haciendo que los tríceps carguen con tu propio peso.
- Durante los descensos y elevaciones, mantén la espalda recta.
Para este ejercicio también sería prudente comenzar con 2 series, entre 10 o 15 repeticiones, dependiendo de tu capacidad física.
¡Y listo! Esos han sido los 4 ejercicios ideales para bíceps y tríceps en casa y sin el uso de equipos.
No olvides que puedes integrarlos a todos en tu rutina, pero debes dejar días intermedios de descanso para que los músculos se recuperen, se fortalezcan y evites lesiones. ¡Nos vemos en el siguiente post!
