Hacer ejercicios es importante a cualquier edad, pero en la vejez debemos cuidar de la salud física para minimizar dolencias musculares y reducir las posibilidades de caídas. Por esas razones cubriremos 5 ejemplos de ejercicios adecuados para adultos mayores.
Los 5 buenos ejemplos de ejercicios para adultos mayores
Estos ejercicios son ideales para personas de 60 años en adelante. Aunque algunos crean que llegados a esa edad no tiene sentido hacer ejercicios, la verdad es que resulta incluso más importante.
Las personas mayores también deben realizar ejercicios acorde a su edad y estado físico, y deben practicar ejercicios no solo aeróbicos, sino también de equilibrio, fuerza y flexibilidad.
A continuación algunos ejemplos de ejercicios de las clases antes mencionadas:
1. Caminatas a ritmo moderado
Probablemente el ejercicio que todos piensan cuando se trata de personas mayores. Pues sí. Las caminatas en la tercera edad son un ejercicio muy beneficio para el cuerpo.
Lo recomendado es que se realice a paso moderado, de manera calmada. Puede ser durante 45 minutos por 3 días a la semana, o sino por unos 20 minutos durante 5 días a la semana. El terreno a caminar debería ser plano idealmente, como en las aceras de las calles.
De todas formas, si no gusta de caminar, también se aconseja andar en bicicleta, nadar o practicar algún deporte ―sin esforzarse demasiado―.
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2. Practicar yoga
Dentro de los ejercicios de flexibilidad, el yoga es bastante sugerido. Sin embargo, también son válidos el taichí o la danza.
El objetivo de estos 3 no es otro que estirar los músculos del cuerpo sin experimentar dolencias.
Dicho eso, se puede practicar yoga alrededor de unos 15 o 30 minutos, siempre controlando la respiración. Es importante ser consciente de la respiración para mantenerla calmada. Inhalar y exhalar sin ninguna prisa.
De igual manera también debemos acotar que el uso de alguna toalla puede ser de gran ayuda para aquellas personas mayores que tengan más dificultad para estirarse. Lo importante es nunca forzar los músculos: Hay que estirarse sin llegar al punto del dolor.
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3. Puentes
Dentro de los ejercicios de fuerza o para fortalecer músculos, el puente es adecuado para mantener en forma el tren superior formado por la caja torácica y los músculos de la espalda. Aunque también se fortalecen los glúteos.
Para hacer el puente la persona debe acostarse en el piso boca arriba. Naturalmente, sería ideal que utilice una esterilla o colchoneta.
Luego debe flexionar las rodillas, contraer la zona abdominal y elevar los glúteos o cadera del suelo. Para ayudar a lograr esta elevación, se pueden colocar las manos a la altura de la cintura e impulsar hacia arriba.
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4. Planchas
Como la especialista Boehm explica, recogido en el portal de El Tiempo, las planchas son uno de los buenos ejercicios para adultos mayores para fortalecer brazos, hombros y los músculos centrales.
Para hacer este ejercicio la persona solo debe colocarse en posición de flexión, con los brazos extendidos y cuidando que la cabeza esté alineada con la espalda y glúteos.
Después solo debe mantener esa posición durante unos segundos mientras contrae el abdomen y los glúteos.
5. Ejercicios de equilibrio
Por último, los ejercicios de equilibrio serán esenciales para las personas de la tercera edad con el fin de estimular la coordinación. Entre los ejercicios de equilibrio que pueden realizar están:
- Levantarse de las sillas sin usar las manos para apoyarse. Lo mismo al sentarse.
- Caminar un par de metros apoyándose en los talones.
- Caminar levantando un pie para que el otro reciba el peso del cuerpo.
¡Y listo! Con esos sencillos ejemplos de ejercicios para adultos mayores las personas de edad avanzada podrán cuidar su condición física de manera segura.
Lo importante es mantener la calma al hacerlos y no sobrepasar las capacidades del cuerpo. ¡Nos vemos en el siguiente post!
