Buscar buenos ejercicios para el tren inferior, sin el apoyo de un entrenador personal, puede volverse una tarea algo complicada. Por ello hemos traído para ti estos 6 ejercicios de abdomen, glúteos y piernas para tonificarlos desde casa.

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6 ejercicios sencillos para fortalecer abdomen, glúteos y piernas

Estos ejercicios no requieren de equipos profesionales, ni tampoco es necesario el uso de accesorios como bandas elásticas o pelotas de yoga.

Eso los hace excelentes para practicarlos desde casa. Además, no contar con esos accesorios no representará ningún impedimento para que los añadas a tu rutina.

Con estos ejercicios podrás tonificar el abdomen, glúteos y piernas, a la vez que podrás mejorar tu condición física y estado mental.

1.      Puente de glúteos

Este primer ejercicio permite trabajar los músculos de las piernas, el glúteo mayor y, en menor medida la zona abdominal.

Cómo hacerlo

  1. Túmbate en el suelo boca arriba y coloca tus manos a los lados de las piernas, las cuales deben estar flexionadas con los pies apoyados en el piso.
  2. Manteniendo la espalda recta, comienza a levantar la cadera.
  3. Aprieta los glúteos y el abdomen y mantén la posición elevada por 3 segundos.
  4. Regresa a la posición inicial.

Puedes hacer 3 series de 10 repeticiones.

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2.      Plancha

Un ejercicio que muchos conocen y que pocos niegan la intensidad que nos pide y la presión que ejerce sobre nuestros músculos. Todo ello lo hace un ejercicio bastante efectivo para fortalecer el abdomen, piernas y, claro, brazos.

Cómo hacerlo

  1. Acuéstate sobre el piso y adopta la posición para realizar flexiones, sólo que esta vez debes apoyar los codos en el piso.
  2. Manteniendo la espalda y piernas rectas, como una tabla, debes resistir en esa posición por diez segundos o diez respiraciones.
  3. Debes apretar abdomen y glúteos mientras aguantas la posición.

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3.      Elevación de piernas

Con la elevación de piernas lo que realmente se someterá a esfuerzos será el core y los flexores de cadera. Permanecer acostado y elevar las piernas reiteradas veces provocará que los músculos del abdomen se ejerciten.

Cómo hacerlo

  1. Acuéstate en el piso boca arriba, situando tus manos a los lados de las piernas, las cuales han de estar extendidas.
  2. Luego eleva las piernas apretando la zona abdominal hasta que queden perpendiculares al piso o hasta donde tu condición física te lo permita.
  3. Después de un instante vuelve a bajarlas pero, esta vez, un poco más lento.

Ni las manos ni la espalda deben separarse del piso.

Puedes hacer este ejercicio en un tiempo de 20 segundos, con la cantidad de repeticiones que puedas lograr en ese tiempo.

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4.      Moutain Climbers

Este es un ejercicio más completo, pues en él pondrás a trabajar el abdomen, glúteos y piernas pero, también se verán favorecidos los tríceps, cuádriceps y los músculos del hombro.

Cómo hacerlo

  1. Acomódate en posición de flexión: Separa los pies al ancho de tu cadera. Los brazos extendidos, un poco más distanciados que los hombros. Las manos abiertas apoyadas en el piso.
  2. Ahora lleva el muslo de la pierna derecha hacia el pecho, de modo que la rodilla se acerque al codo derecho. Luego regresa a la posición inicial.
  3. Repite el paso 2 con la pierna izquierda.

Hacer este ejercicio en las primeras veces puede ser difícil, así que lo mejor es que lo practiques lentamente. Primero flexiona una pierna, devuélvela y después flexionas la otra.

A medida que avances podrás ir haciéndolo más rápido hasta el punto en que parece que corres.

Puedes hacer 3 series de 20 repeticiones.

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5.      Sentadilla isométrica

Ese tipo de sentadilla es uno de los más fáciles de hacer y de los más efectivos para fortalecer y tonificar las piernas.

Cómo hacerlo

  1. Párate frente a una pared, de espalda a ésta.
  2. Apoya la espalda en la pared y ve bajando lentamente, manteniendo la espalda recta y apoyada contra la pared.
  3. Cuando las rodillas hayan formado un ángulo aproximado de 90° mantente en esa posición durante unos 20 segundos.
  4. Mantén los brazos extendidos hacia adelante.

6.      Sentadillas de sumo

Por último, con las sentadillas de sumo ejercitarás piernas y glúteos completamente; no hay un músculo del tren inferior que se escape al esfuerzo con este ejercicio.

Cómo hacerlo

  1. Párate y separa los pies un poco más que la distancia que separa a los hombros.
  2. Baja el cuerpo flexionando las rodillas. Mientras lo haces puedes unir tus manos para mantener el equilibrio.
  3. Baja hasta que las rodillas hayan superado los 90°, es decir, hasta que tus piernas queden inclinadas hacia la cadera o que tengas la sensación de que no puedes bajar más.
  4. Luego vuelve a subir.

Puedes hacer tantas sentadillas de sumo como tu cuerpo lo permita durante 20 segundos.

¡Y listo! Esos han sido 6 ejercicios de abdomen, glúteos y piernas que te servirán para tonificar esas zonas del cuerpo. Recuerda que puedes hacerlos cómodamente en casa.

Si quieres conocer más ejercicios puedes consultar el post de Foodspring. Pero qué nos dices, ¿Te sientes animado para comenzar estos ejercicios? ¡Nos vemos en el siguiente post!