Al momento de ejercitar cualquier parte de nuestro cuerpo necesitamos ser conscientes de algunas recomendaciones para que el entrenamiento sea beneficioso. En este post vamos a tratar específicamente 7 consejos para hacer ejercicios con pesas si eres principiante.
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Los 7 consejos para hacer ejercicios con pesas si eres principiante
Levantar pesas con mancuernas es un ejercicio muy recomendado para quienes inician una rutina de entrenamiento de brazos.
Por ello, si quieres iniciar con pie derecho para evitar lesiones y esforzarte por realizar los ejercicios con mancuernas de manera correcta, mira estos tips:
1. Usa el peso adecuado: Aquel que puedas levantar
¿Cómo saber con cuál peso comenzar? Pues, de entrada, aquel que puedas levantar sin complicaciones entre 12 y 15 repeticiones.
Si necesitas impulsarte para levantar la mancuerna, entonces es demasiado peso.
Por su parte, la experta Laura Hoggins menciona que hay que levantar un peso que suponga un reto, pero que, sin embargo, al finalizar tengas la sensación de que pudiste haber levantado una o dos veces más.
Siempre hay que buscar el peso correcto, sobre todo si apenas comienzas una rutina de entrenamiento.
El error común de muchas personas es levantar más peso del que pueden ―creyendo que verán resultados en menos tiempo―, originando sobrecarga en sus brazos y por consiguiente una serie de lesiones.
2. Cuida la buena postura siempre
La buena postura del cuerpo es importante desde el momento en que tomas la mancuerna, pasando por todo el ejercicio, hasta que vuelves a colocarla en su lugar.
Por lo general se ha entendido que la buena postura para hacer ejercicios con pesas es mantener el abdomen tenso, espalda recta, el pecho hacia fuera y los hombros relajados hacia atrás.
Levantar las pesas con una postura inadecuada podría ocasionarte lesiones. Así que es importante elegir el peso correcto y mantener una buena postura para disminuir ese riesgo.
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3. No tengas prisa al ejercitar
Es decir, no levantes y bajes las pesas con rapidez, más bien hazlo de forma controlada, lenta. Se suele sugerir que el descenso del brazo tome alrededor de 3 y 4 segundos. De esta forma también evitas la necesidad de impulsarte durante el entrenamiento.
Sin embargo, también es cierto que la velocidad depende del objetivo que persigas. Si lo que quieres es prevenir las lesiones y aumentar el tamaño del músculo involucrado, entonces debes ejercitarte con calma.
Además, cuando se es principiante la prioridad debe ser dominar la técnica; es decir, enfocarse en realizar correctamente todos los movimientos del ejercicio. Logrado esto ya podrías comenzar a aumentar el peso o el número de repeticiones.
4. Sé consciente de la respiración
Otro de los consejos más importantes para hacer ejercicios con pesas es controlar la respiración. Lo correcto sería que inhales cuando realices el calmado descenso del brazo y, exhales cuando lo subas.
Es común que durante el levantamiento de la pesa contengamos la respiración ¡Pero es un error! Esto puede producir mareos, desmayos, náuseas o taquicardias.
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5. Toma descansos
Tomar descansos es tan necesario como la buena técnica. Entre cada ejercicio, puedes descansar por alrededor de 1 minuto.
En cuanto a la rutina, tienes lo siguiente:
- Puedes ejercitar diferentes zonas del cuerpo de forma diaria: Por ejemplo, piernas, los lunes; brazos y hombros, los martes; espalda y abdomen los miércoles, etc.
- O puedes ejercitar todos los grupos musculares principales en un mismo día, pero que sean de 2 a 3 veces a la semana y dejando días de descanso intermedios.
En ambos casos estás dejando días de por medio para que cada grupo muscular descanse. El objetivo es que no ejercites el mismo grupo muscular dos días seguidos porque no le estarías dejando tiempo para que se recupere.
6. Mantente atento al dolor
Con toda propiedad se puede decir que jamás continúes un ejercicio cuando sientas dolor. El dolor es señal de alerta, de que algo va mal y debemos detenernos.
Un ejemplo, si pensabas hacer 12 repeticiones de un ejercicio y ya para la número 9 sientes mucho dolor, detente. Será mejor que lo retomes en el próximo día de ejercicio y probando con un peso inferior, o, con un menor número repeticiones.
7. Calienta antes de ejercitar
Finalmente, tener los músculos preparados para el ejercicio será vital, así que calienta previamente: Una caminata a ritmo tranquilo por 5 o 10 minutos será suficiente, o cualquier otra actividad aeróbica.
¡Y listo! Esos han sido los consejos para hacer ejercicios con pesas si eres nuevo en el entrenamiento. Puedes leer otros tips en el post de RedBull: Consejos para principiantes sobre el entrenamiento con pesas. A
demás, no olvides consultar a un especialista para que sea él quien te de tips más precisos adaptados a tu condición. ¿Preparado para comenzar ya a seguir estos consejos? ¡Éxitos! ¡Nos vemos en el siguiente post!
