¡Hola de nuevo! Si piensas comprar un fitball (o balón de ejercicios, de yoga y de otros nombres) o si ya tienes uno y quieres sacarle provecho, entonces nos gustaría que vieras estos 7 ejercicios pilates con pelota, y que puedes hacer en la comodidad de tu casa. Son ejercicios para trabajar el pecho, hombros, abdominales, piernas y glúteos, ¿Te parece suficiente? ¡Pues empecemos ya!
No olvides ver ¿Cómo hacer ejercicios de pilates en casa? Donde te contamos los principios que siempre debes tener en cuenta y te mostramos 5 ejercicios de pilates que solo requieren de una esterilla.
Los 7 ejercicios pilates con pelota o fitball que puedes practicar en casa
Los ejercicios están divididos por zonas: Pecho, hombros, abdominales y finalmente piernas y glúteos. Además, para hacerlos sólo necesitas la pelota y tus ganas de ejercitarte; mientras que la cantidad de repeticiones de cada ejercicio dependerá de tu resistencia. Así que sin más que decir, aquí están:
Ejercicios de pilates con balón para pecho
Ball Bear Hugs
Para fortalecer el pecho puedes comenzar con este ejercicio. Debes sentarte en una silla o banco y mantener la espalda recta al mismo tiempo que sostienes el balón con ambos brazos. Apoya el balón en tu pecho y luego apriétalo contra él usando ambas manos. Mientras lo haces debes inhalar. Después de un par de segundos, deja de apretar lentamente al tiempo que exhalas hasta volver a la posición inicial.
Puedes ver estas 6 aplicaciones para gestionar el tiempo en tu celular por si quieres estar seguro que dedicarás el tiempo que crees justo a tu rutina de pilates.
Flexiones con pies arriba
Para realizar este ejercicio necesitas tumbarte sobre la pelota, apoyando en ella tus muslos y rodillas. Manteniendo la espalda y el cuerpo recto, tus manos deben descansar en el piso con tus brazos extendidos. Debes inhalar estando en esa posición. Ahora baja lentamente hasta que tus codos formen un ángulo recto para hacer la flexión. Cuando bajes debes exhalar suavemente.
Flexiones sobre la pelota
Siguen siendo las flexiones tradicionales, solo que ahora en lugar de apoyar tus manos en el piso o esterilla, debes apoyarlas sobre el fitball con los codos en ángulo de 90°, manteniendo todo tu cuerpo recto y tus pies descansando en el piso. Mientras extiendes los brazos debes inhalar suavemente. Mantén los brazos extendidos por dos segundos y luego baja lentamente mientras exhalas.
Ejercicio de pilates con balón para hombros
Ball Scapular Protraction
Para hacer este ejercicio debes estar en la misma posición como la que acabamos de ver, solo que ahora los brazos deben estar ligeramente flexionados. Después debes levantar tu cuerpo pero concentrándote en que solo sean los hombros quienes hagan el movimiento. Mientras lo haces debes tomar aire. Luego de un instante vuelve a la posición inicial lentamente al tiempo que exhalas.
Ejercicios de pilates con balón para abdominales
Abdominales sobre el balón
Para realizar este ejercicio de pilates con pelota debes acostarte sobre el balón, pero tu espalda baja debe ser la que esté apoyada sobre él. Tus pies deben estar en el piso con las piernas en ángulo recto. Coloca tus manos detrás de las orejas y los codos a la altura de éstas.
Ahora debes usar la zona abdominal para inclinarte hacia arriba, de tal forma que tus hombros también suban. Luego de un instante regresa a la posición inicial, siempre de manera calmada.
Abdominales con arqueo de espalda
En este caso, todo el procedimiento es el mismo del ejercicio anterior, al igual que la postura a mantener, con la diferencia que aquí la espalda baja no es la única que debe reposar sobre la pelota, sino también todo el resto de la espalda e incluso la cabeza. Así pues, tu zona superior formaría una especie de “C” sobre la pelota.
También deberías ver Qué causa el dolor de espalda y cómo puedes evitarlo si tienes ese malestar.
Ejercicio de pilates con balón para glúteos y piernas
Cuclillas con balón
Este es muy sencillo como todos los otros. Ubica una pared y coloca la pelota entre la pared y tú (Tú debes darle la espalda a la pelota). Ponte en cuclillas ayudándote de la pelota con tu espalda. Tus piernas deben estar en ángulo recto, la espalda recta y las manos detrás de la cabeza. Una vez que estás en esta posición, extiende tus piernas para levantarte y tras una pausa vuelve a bajar hasta estar en la posición inicial. Cuando subas debes inhalar relajadamente, y al bajar debes soltar el aire de la misma forma.
¡Y eso es todo! Estos son solo 7 ejercicios pilates con pelota que ya puedes empezar a practicar en casa sin necesidad de ningún otro accesorio de ejercicio. Sin embargo, puedes ver estos y otros ejercicios más (que incluyen mancuernas) en el post de HSN Blog. Pero respóndenos, ¿Comenzarás hoy tu rutina de pilates? Esperamos que sí ¡Hasta el próximo post!
