¿Cómo te encuentras? ¿Quieres ejercitar tu flexibilidad? Entonces necesitas estirarte correctamente para evitar posibles lesiones. En esta ocasión traemos una serie de tips sobre cómo hacer ejercicios de estiramiento en casa, aunque puedes realizarlos en cualquier lugar en el que te encuentres. ¡Veámoslos!
No olvides ver ¿Para qué sirven los ejercicios de estiramiento?
¿Cómo hacer ejercicios de estiramiento en casa adecuadamente?
Estirarse es muy importante para la actividad física, así que aquí están los consejos para que puedas hacer ejercicios de estiramiento en casa adecuadamente, ¡Toma nota!
Hazlos cuando tus músculos ya están calientes
Estos ejercicios deberían llevarse a cabo siempre que tus músculos ya hayan entrado en calor. Esto es así porque de lo contrario experimentarás mayor tensión y dolor al momento de hacerlos.
Si solo quieres llevar una rutina de estiramientos, por ejemplo como uno de los hábitos para el trabajo en casa, entonces es adecuado que primero camines durante unos 5 o 10 minutos por toda tu casa. Por otro lado, si piensas hacer ejercicios de fuerza o resistencia, deberías estirarte después de ellos.
No los realices durante el calentamiento
Esto tiene relación directa con el consejo anterior. No debes estirarte durante los calentamientos. El calentamiento va primero, y precisamente caminar ―como ya señalamos― es una buena forma de calentar. Otras serían correr y manejar bicicleta a ritmo regular.
Ahora, si piensas que deberías estirarte antes de realizar una fuerte actividad física o un deporte, te decimos que no es así; más bien no te estires, y haz ejercicios de calentamiento deportivo o dinámico. Estos ejercicios involucran movimientos de una actividad física en concreto, pero a baja intensidad.
Estírate suave y lentamente
Siempre debes realizar tus estiramientos de una manera suave y lenta, relajada, siendo consciente de tu calmada respiración. Debes estirarte con suavidad hasta llegar a la posición final, mantener la postura unos segundos y luego volver a la posición inicial suavemente. Recuerda que esto es con el fin de hacer ejercicios de estiramiento correctamente.
En este sentido, también te recomendamos que leas ¿Cómo hacer ejercicios de pilates en casa?, ya que su realización debe hacerse de la misma forma.
Que el tiempo de duración esté entre los 15 segundos
Así es. Verás, si apenas comenzarás con tu rutina de estiramientos para abandonar un poco la vida sedentaria, debes comenzar manteniendo los estiramientos por 10 segundos. ¿Cómo llevarás el tiempo? Pues contando hasta 10, o valiéndote de un cronómetro o de una app móvil como Focus To-Do; lo que te resulte más fácil y agradable.
A medida que pasen los días irás adquiriendo más elasticidad y resistencia, lo que te permitirá llegar a 20 e incluso 30 segundos sin preocuparte por lesiones en el intento.
Estira los principales grupos musculares
Estirar todo el cuerpo es una actividad placentera y relajante. Pero debes saber que hay lugares del cuerpo a los que debes darle más prioridad, ya que te permitirán sentirte más cómodo en el día a día.
Por ello, es muy aconsejable que te enfoques en las piernas, pantorrillas, la parte baja de la espalda, la cadera, hombros y cuello. De igual manera, no olvides estirar las articulaciones que mayormente usas, por ejemplo, la de los brazos.
Te aconsejamos leer ¿Qué causa el dolor de espalda baja y cómo reducirlo?
Evita estirarte hasta sentir dolor
Un error frecuente es creer que debemos estirarnos hasta sentir dolor. Todo mal con eso. En realidad, debes estirarte hasta sentir una ligera tensión en la parte del cuerpo que se está sometiendo a la elongación.
Cuando te estiras hasta sentir dolor, estás corriendo mayor riesgo de presentar lesiones en la zona adolorida. El dolor indica que has estirado más de lo que tu elasticidad puede soportar.
Estírate regularmente
Con esto nos referimos a que debes mantener tu rutina de estiramiento en tanto te sea posible. Estirarse todos los días es beneficioso; sin embargo, con solo estirarte 3 veces por semana ya estarás construyendo el camino hacia un cuerpo más saludable y flexible.
La flexibilidad y elasticidad que vayas ganando progresivamente, podrás volver a perderla si dejas de estirarte durante mucho tiempo.
Otros tips
Por último, aquí te dejamos con otros tips que son igualmente importantes:
- Respira en todo momento; exhalando mientras comienzas, e inhalando mientras realizas el estiramiento.
- Debes estirar ambos lados del cuerpo; incluso enfocarte en alcanzar uniformidad entre ellos.
- No hagas saltos.
- Repite cada estiramiento entre unas 3 a 5 veces.
- Las articulaciones a estirar nunca deben estar totalmente rectas, sino ligeramente flexionadas para evitar lesiones.
¡Y eso es todo! Ya sabes cómo hacer ejercicios de estiramiento en casa o fuera de ella. ¿Te animas a comenzar hoy mismo? ¿Dedicarás 25 minutos al día para estirarte? Déjanoslos saber en los comentarios, ¡Nos vemos en el siguiente post!
