Algunos de los mejores ejercicios para tonificar el cuerpo son: Las variaciones de sentadillas, las variaciones de flexiones, las dominadas, burpees, variaciones de plancha y el uso de mancuernas. Ahora vamos a profundizar en ellos y en lo que hay que saber para tonificar los músculos.
¿Cuáles son los ejercicios para tonificar el cuerpo?
Entre ellos están:
Variaciones de flexiones para tonificar el tren superior
Existen varias formas de realizar las flexiones, tales como:
- Las flexiones tradicionales, y con las manos ubicadas a diferentes distancias.
- Las flexiones diamante.
- Flexiones para tríceps
- Flexiones con una mano.
- Flexiones alternando piernas.
En general las flexiones son excelentes ejercicios para fortalecer y tonificar todo el tren superior, puesto que involucran espalda baja, abdomen, hombros y brazos.
Combinar varios tipos de ellos en la rutina dará resultados, además que evitará crear una rutina monótona que dejará de representar un reto para los músculos.
Lectura recomendada: 4 Ejercicios para bíceps y tríceps en casa, sin mancuernas. Ahí se muestra cómo realizar las flexiones diamante, para tríceps y las tradicionales.
Variaciones de sentadillas para tonificar el tren inferior
Los tipos de sentadillas que hay son:
- Sentadillas tradicionales.
- Sentadillas estáticas o sostenidas.
- Sentadillas de sumo.
- Sentadillas isométricas.
- Sentadillas con una pierna.
- Y muchas más, si se incluyen accesorios como barras y pesas rusas.
Lo que hace especial a las sentadillas es que ponen en tensión a buena parte de los músculos que conforman el tren inferior del cuerpo.
Es decir, según el tipo de sentadilla, los músculos que suelen verse involucrados son los cuádriceps, el glúteo mayor, aductores, los músculos isquiotibiales, entre otros.
Recomendado: 6 Ejercicios de abdomen, glúteos y piernas fáciles de hacer. Allí se muestra la realización de las sentadillas de sumo e isométricas, junto a otros ejercicios.
Variedad de planchas para tonificar el cuerpo
La plancha es un ejercicio que consiste en adoptar cierta postura y mantenerla durante un tiempo determinado, de tal forma que los músculos involucrados se someten a tensión, aunque en general el más beneficiado suele ser el core y abdominales.
Sin embargo, también hay variaciones de plancha que mezclan movimientos para que el ejercicio resulte más dinámico y provechoso.
Algunos de los tipos de plancha que hay son:
- Plancha tradicional.
- Plancha con salto.
- Plancha alta tocando los hombros.
- Plancha lateral. Aquí se distinguen: Con golpe de pierna, con crunch oblicuo y, plancha con rodilla hacia el codo.
- Plancha baja con giro.
Dominadas para fortalecer y tonificar el core, espalda y brazos
Las dominadas son otros de los ejercicios relativamente completos para fortalecer el cuerpo, pues trabaja varias zonas al mismo tiempo. Consiste en elevar el cuerpo al sostenerse de una barra o soportes.
Hay al menos 3 formas de realizar este ejercicio.
- Dominadas con agarre prono: Las palmas de las manos apuntan hacia afuera.
- Dominadas con agarre supino: Las palmas de las manos miran hacia dentro ―de cara al cuerpo―.
- Dominadas de agarre neutro: Cuando las palmas de las manos se miran entre sí.
Burpees, un ejercicio casi completo para tonificar todo el cuerpo
O también conocido como Burpee, es un ejercicio que pone en movimiento a todo el cuerpo y ejercita a varias zonas. Esto lo logra gracias a que el ejercicio requiere que el cuerpo realice 4 movimientos de manera rápida. Así se trabajan las piernas, abdomen y brazos, por ejemplo.
Los movimientos básicos del burpees serían:
- Ponerse en cuclillas con las manos sobre el piso.
- Con un pequeño impulso extender las piernas hacia atrás y mantener los brazos extendidos, quedando en posición de flexiones.
- Regresar a la primera posición de cuclillas.
- Realizar un salto vertical.
La realización de Burpees también se efectúa con fines evaluativos para medir la resistencia física de una persona. Por ejemplo, si una persona puede hacer entre 0 y 30 repeticiones, se concluye que su resistencia cardiovascular es mala. Pero si puede hacer más de 60, entonces tiene una resistencia excelente.
Ejercicios con levantamiento de pesas o mancuernas que tonifican los músculos
Por su parte, hacer ejercicios con mancuernas, pesas y barras también es otra opción para tonificar los músculos del cuerpo.
Las opciones anteriores no involucran necesariamente el uso de mancuernas; sin embargo, para aumentar la dificultad y así garantizar que los músculos sigan fortaleciéndose, se recomienda incluir el uso de estos equipos, e ir aumentando el peso de forma progresiva.
Es decir, se pueden realizar ejercicios como:
- Sentadillas de sumo con pesas rusas.
- Dominadas con pesas atadas a la cintura.
- Plancha con golpe de pierna con pesas para tobillos.
- Elevaciones de brazos con mancuernas: Frontales, laterales y el tradicional flexión de codos.
Relacionado: 3 Ejercicios para tríceps en casa con mancuernas.
¿Qué hacer para tonificar el cuerpo rápidamente?
Para tonificar el cuerpo rápidamente hay algunas pautas como las siguientes:
Realizar ejercicios que involucren diferentes músculos
Esto es con el objeto de desarrollar al mismo tiempo más de un músculo. Esto permitirá que el cuerpo se tonifique de manera más uniforme y rápida.
Si solo se trabaja con ejercicios que involucran uno o dos músculos el proceso tomará más tiempo.
Aumentar el peso con progresión para tonificar el cuerpo
Si se es principiante, al inicio de la rutina de ejercicios se puede comenzar haciendo únicamente ejercicios con el peso del cuerpo. Luego de algunas semanas se puede empezar a incluir pesas.
Es importante que el uso de pesas sea desde las más livianas, e ir aumentando poco a poco a pesos mayores.
Por ejemplo, comenzar usando mancuernas de 1 o 2 Kg, para luego de unas semanas aumentar la carga a 3Kg, luego a 4Kg y así sucesivamente.
Seguir esta pauta es fundamental por los siguientes motivos:
- Se evita sufrir lesiones por sobrecargar los músculos, sometiéndolos a cargas que exceden sus capacidades. Las lesiones ralentizan aún más el proceso de fortalecimiento y tonificación.
- Hace que los músculos no se acostumbren a un peso y a una actividad específica, lo cual produce un estancamiento en su desarrollo. Siguiendo la pauta éstos siempre tendrán un poco más de peso con el cual desarrollarse constantemente.
Hacer rutinas dinámicas
Las rutinas tienen que ser variadas para, de nuevo, evitar los estancamientos, pero también para evitar caer en la monotonía y el aburrimiento. Esto último es una de las causas por las que muchas personas abandonan rápidamente la idea de fortalecer su cuerpo.
Para hacer variada una rutina existen las siguientes estrategias:
- Buscar y hacer diferentes ejercicios periódicamente.
- Cambiar el lugar de entrenamiento: Ejercitarse en casa, en un gimnasio y al aire libre, etc.
- Usar diferentes máquinas en el gimnasio.
- Poner música distinta en cada sesión. También servirá para conocer nuevos géneros musicales si no se tienen otros momentos en el día para hacerlo.
Priorizar la calidad del ejercicio que la cantidad de repeticiones
Para tonificar el cuerpo lo más rápido posible, es un error creer que hay que aumentar rápidamente el número de repeticiones. Lo que se debe hacer es concentrarse en ejecutar correctamente el ejercicio.
Es cierto que se debe aumentar el número de repeticiones o la cantidad de peso, según lo requiera cada persona, para mantener en desarrollo a los músculos.
Pero es un error hacer estos cambios cuando no se ha dominado la técnica de ejecución del ejercicio. Hacer correctamente los ejercicios es lo que hará que los músculos realmente trabajen.
En lugar de hacer 30 sentadillas por segundo, es mejor hacer 15 sentadillas con el tiempo necesario para bajar, mantener la posición y volver a subir, prestando atención a ejecutar correctamente cada movimiento y sus condiciones. En este ejemplo, como aquella en que las rodillas no deben sobrepasar los pies.
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Comer saludablemente para tonificar el cuerpo en poco tiempo
Es vital seguir una dieta que esté alineada con la rutina de ejercicios y los objetivos que se persigan: Bajar de peso, tonificar el cuerpo, adelgazar, etc.
De nada sirve seguir una buena rutina de ejercicios si la alimentación está descuidada; no se lograrán los resultados que se esperan.
La norma básica cuando se comienza a ejercitar es: No consumir más calorías de las que se pueden quemar.
Es aconsejado acudir a un especialista para recibir asesoría en este tema y encontrar una dieta que se ajuste a los objetivos del ejercicio de la persona.
Hacer actividades cardiovasculares
Combinar estas actividades con los ejercicios beneficiará mucho el proceso de tonificación del cuerpo. Una actividad muy recomendada para esto sería saltar la cuerda.
Pero también se pueden realizar otras actividades como:
- Natación
- Running.
- Boxeo.
- Caminatas a paso rápido entre 40 minutos y 1 hora.
Lectura recomendada: 7 consejos para comenzar a caminar y cuidar la salud.
¿Cuál es el mejor ejercicio para tonificar el cuerpo?
El mejor ejercicio es la plancha y sus variaciones. Al ejecutarlo en su versión convencional se ponen en tensión varias zonas musculares, como piernas, espalda y brazos. Si además se utilizan variaciones como las elevaciones de pierna, los golpes de pierna, crunches oblicuos, los resultados llegarán más rápidos.
¿Cuánto tiempo se necesita para tonificar el cuerpo?
Los expertos afirman que como mínimo se necesitan 12 semanas para poder tener los resultados de una constante rutina de ejercicios. Además, el experto Shawn Arent confirmó que entre 12 y 16 semanas es el tiempo más reducido en el cual una persona puede ver notables resultados de su entrenamiento.
¿Cuánto ejercicio hay que hacer para tonificar?
Para tonificar, se recomienda hacer ejercicio 3 veces a la semana con días alternos, donde un día se trabajen unas zonas del cuerpo y al día siguiente otras zonas distintas. Esto durante 20 o 30 minutos.
¿Qué pasa si hago ejercicio 3 veces a la semana?
Si se realizan correctamente, se podría gozar de beneficios como:
- Desarrollar fuerza, tonificación y/o masa corporal. Depende del objetivo que se persiga.
- Mejorar el sistema inmune.
- Mejorar el amor propio.
- Mejorar la salud mental. Se consigue más equilibrio emocional, mejor estado ánimo, etc.
- Mantener los huesos sanos.
- Quemar calorías, acelerar el metabolismo y por consiguiente mejorar el peso corporal.
- Mejorar la salud del corazón.
- Mantener en forma al cerebro. Recibe oxígeno, se crean nuevas células, se mantiene en un sano funcionamiento.
¿Cuáles son los músculos más difíciles de tonificar?
Los músculos más difíciles de tonificar serían los aductores y los abdominales. Para la entrenadora personal Cristina Acosta, la ubicación de los aductores y su fácil acumulación de grasa los hace difíciles de tonificar. Mientras que, los expertos coinciden en que los abdominales son, por norma, la zona más difícil de tonificar para muchas personas.
¿Por qué es tan difícil marcar el abdomen?
Los expertos además coinciden que esta zona es la más difícil de marcar porque en ella se concentran grandes reservas de grasa, la cual literalmente se sobrepone a la masa muscular, tapándola completamente.
Entonces para tonificar el abdomen, dependiendo del nivel de grasa de la persona, resulta necesario hacer ejercicios o actividades que ayuden a quemar muchas calorías y con ellas ir eliminando el exceso de grasa, para luego hacer ejercicios más orientados en la tonificación de la zona.
Por todo ello, el proceso de tonificación del abdomen es uno de los que más tiempo conlleva y, por ende, de los que más paciencia necesita.
Conclusiones sobre los ejercicios para tonificar el cuerpo
Tonificar el cuerpo en más o menos tiempo depende de muchos factores, comenzando por la genética. Por eso una persona puede ver resultados más rápido que otra. O, conseguir el mismo resultado de otra persona pero con el doble e incluso el triple de esfuerzo-tiempo.
Pero en general las personas pueden alcanzar este objetivo con constancia, buena técnica, rutinas dinámicas, alimentación balanceada y motivación.
Artículo recomendado: Las 5 mejores mancuernas para hacer ejercicio en casa.
