Esta es una duda que muchos tenemos cuando nos ponemos la meta de comenzar a ejercitarnos para aumentar el tamaño de los músculos. Como quieres saber qué ejercicios sirven para ganar masa muscular, te traemos 5 ejercicios ideales para lograr ese objetivo.

Quizás te interese saber ¿A qué hora es mejor hacer ejercicio?

¿Qué ejercicios sirven para ganar masa muscular? 5 ejercicios que no te pueden faltar

Realmente existen muchos ejercicios a tu disposición, con o sin máquinas, pero aquí te traemos 5 ejercicios que no te puedes perder si deseas comenzar a aumentar tu masa muscular. Además, puedes hacerlos desde la comodidad de tu casa, ¡Veámoslos!

1.      Sentadillas

Comenzamos con un ejercicio que tiene variantes. Por ejemplo, puedes realizar 3 tipos de sentadillas: Combinadas con zancadas, sentadillas con barra o sin barras.

Si está en tus posibilidades puedes añadir los 3 a tu rutina de ejercicios para que un tipo de sentadilla no te resulte monótono en poco tiempo.

Las sentadillas son un buen ejercicio para fortalecer los músculos de las piernas, los cuádriceps, pantorrillas y glúteos. Y a su vez también se desarrollan los abdominales y hombros.

Cómo hacerlo

Pon tus piernas al ancho de tu cadera, al tiempo que las puntas de tus pies están, solo un poco, hacia afuera. Mientras vas bajando, manteniendo la cabeza, espalda y pelvis alineadas, puedes estirar los brazos hacia adelante o hacia arriba.

En el caso de las sentadillas normales, es decir, sin barras ni accesorios, solo debes mantener la posición de sentadilla durante 30 segundos.

Te puede interesar: ¿Cómo hacer un gimnasio en casa con cosas caseras?

2.      Zancadas

Las zancadas son otros de los ejercicios aconsejables para ganar masa muscular. Las piernas tendrán que sobrellevar tu propio peso, por lo que, sin necesidad de máquinas, estarás fomentando el desarrollo de los glúteos y cuádriceps.

Cómo hacerlo

Consiste en dar un paso hacia adelante y doblar ambas piernas hasta que éstas formen un ángulo de 90°. Para conseguir esto es importante mantener una buena postura: La rodilla de la pierna de atrás debe quedar alineada con la cadera y el hombro.

3.      Abdominales

Con mucha seguridad ya has de conocer este tradicional ejercicio. Puedes hacerlos al aire libre o en tu propia casa, solo debes saber que siempre sería adecuado que uses una esterilla o colchoneta para hacerlo.

Cómo hacerlo

Acostado sobre la esterilla, flexiona tus piernas hasta que las rodillas estén elevadas y los pies estén cerca de los glúteos. Luego eleva el torso lentamente por unas 25 repeticiones, aunque todo depende de tu capacidad física.

 No es necesario que el pecho toque las piernas; con levantarlo del piso a unos 45° ya estarías ejerciendo tensión sobre los músculos del abdomen.

Te recomendamos leer: 7 errores que cometemos al hacer ejercicio.

4.      Flexiones

Otro infaltable en cualquier rutina para aumentar masa muscular. Las flexiones son de esos ejercicios en los que puedes trabajar varios músculos a la vez.

Claro, dependiendo del tipo de flexiones a realizar, trabajas algunos músculos en mayor proporción que otros. Pero siempre los músculos estimulados son los pectorales, los tríceps, bíceps y la zona abdominal.

Cómo hacerlo

La postura general es apoyarte en la esterilla con los brazos extendidos y las manos separadas a la misma distancia de los hombros. Con las piernas estiradas y el abdomen contraído, baja el pecho lentamente hasta casi tocar la colchoneta. Repite el ejercicio durante 30 segundos.

5.      Peso muerto

Como última propuesta, el peso muerto también suele dar buenos resultados para aumentar el volumen de los músculos, específicamente de los brazos.

Cómo hacerlo

Para este ejercicio necesitarás una barra con disco, o una barra con peso suficiente para estimular los músculos, o simplemente unas pesas en cada mano.

Antes de empezar debes separar un poco tus pies y llevar la cadera un poco hacia atrás, además de tener la cabeza alineada con la espalda y la pelvis. Ahora, mantén esa rectitud cuando tomes el peso y lo vayas levantado, al mismo tiempo que contraes los glúteos.

Dependiendo de tu condición física podrías comenzar con unas 5 o  7 repeticiones.

También puedes hacer ejercicios de pilates en casa para fortalecer tu cuerpo.

Algunas consideraciones si deseas aumentar tu masa muscular

Ya solo nos gustaría mostrarte algunas consideraciones y tips para antes de entrenar.

  • Recuerda que los ejercicios siempre son progresivos; comienza con poco peso, el que puedas tolerar hasta la penúltima repetición. Si empiezas en exceso podrías sufrir desgarros y lesiones.
  • Para ganar masa muscular una alimentación adecuada es muy importante. Así el consumo de proteínas y calorías te ayudará a lograr tu objetivo.

Es más, las bebidas nutricionales suplementarias son un buen complemento para ingerir estos nutrientes, aunque todo depende de la alimentación que lleves.

  • Es mala idea hacer ejercicio excesivo un solo día porque desgastarías los músculos. Lo mejor es repartir los ejercicios por zonas a trabajar y entrenar al menos por 3 días a la semana.
  • Puedes dedicar 45 minutos para ejercitarte. Aunque todo depende del tiempo que dispongas y de la intensidad con que entrenes.
  • Sería mejor aún si también realizas ejercicios cardiovasculares de entre baja a media intensidad por unos 30 minutos. Esto también será útil para agrandar los músculos.
  • No olvides el descanso. Dormir bien y respetar los días sin ejercicio son esenciales para dejar que los músculos descansen y estén preparados para el siguiente entrenamiento.

¡Esto es todo! Ahora sabes qué ejercicios sirven para ganar masa muscular. Pero también puedes leer un poco más en el post de El Universo. Así que coméntanos, ¿Preparado para comenzar tu plan de entrenamiento? ¡Nos vemos en el siguiente post!